Le chia: une graine d'énergie
(article revu et corrigé 10/2021)
Le chia est une plante sud américaine qui produit de toutes petites graines aux propriétés exceptionnelles. Pendant longtemps on ne les trouvait que sur internet, mais maintenant elles sont disponibles dans les magasins bio.
Un concentré d'énergie
Les graines de chia étaient très appréciées par les aztèques et les mayas pour leurs pouvoirs nutritionnels et médicinaux. Ils en nourrissaient leurs guerriers pour augmenter force et endurance, et les utilisaient lors de rituels religieux. Ils pensaient que ces graines avaient des pouvoirs surnaturels. Lorsque le pays fut conquis par les espagnols, ces derniers n'ont pas du tout apprécié ces pratiques, et très vite les cultures de chia furent découragées et mêmes interdites.
Quelques descendants des cultivateurs de chia, voulant perpétuer les traditions précolombiennes, ont continué à le cultiver, mais il est tout de même tombé dans l'oubli.
A la fin du vingtième siècle cette graine a vécu une renaissance et elle est maintenant cultivée dans plusieurs pays d'Amérique du Sud, et aussi plus récemment en France.
Le chia est réellement particulier. Sa teneur en oméga 3, fibres, calcium, bore, phytonutriments et antioxydants en fait un aliment d'une très grande richesse nutritionnelle.
Omégas 3
Les scientifiques aujourd'hui nous mettent en garde contre la consommation excessive d'un type de graisse appelée acide linoléique (oméga 6). Alors qu'elle est nécessaire à notre santé (c'est un acide gras essentiel), lorsqu'elle est présente en quantité trop élevée par rapport aux omégas 3 (acide alpha linolénique), vous augmentez votre risque de maladies inflammatoires, cardiovasculaires et de cancer.
Les graines de chia sont extrêmement riches en acide alphalinolénique (oméga 3). Elles contiennent trois fois plus d'acide alpha linolénique (oméga 3) que d'acide linoléique (oméga 6). Pour cette raison seule adoptez les graines de chia. Vous contribuerez à faire pencher la balance des omégas 3 et 6 dans la bonne direction.
Calcium
Et voici une très bonne nouvelle pour ceux d'entre vous qui ne mangez pas ou très peu de produits laitiers. Tandis que cent grammes de lait contient environ 120 mg de calcium, 100 gr de chia en contient 714 mg, soit environ 6 fois plus! En l'incluant régulièrement dans votre alimentation, vous pourrez compter dessus pour une bonne partie de votre apport de calcium.
Antioxidants et phytonutriments
Le chia est très riche en antioxydants. C'est une bonne nouvelle pour nous, mais aussi pour les oméga 3 dans les graines, qui sont ainsi protégés de l'oxydation. Sous toutes les formes, huile, farine et graines entières, le chia se conserve très longtemps sans s'altérer.
Fibres
Ces petites graines sont riches en fibres. Si vous mettez des graines de chia à tremper dans un liquide, petit à petit elles vont absorber plusieurs fois leur poids en eau et former un gel (similaire au tapioca) grâce à leur richesse en fibres solubles. Ce gel "ralentit la digestion, aide à diminuer les niveaux de sucre dans le sang et favorise la sensation de satiété", nous dit Wayne Coates, PhD, chercheur spécialisé dans l'étude et le développement du chia dans le monde.
Ces caractéristiques en font une aide précieuse à la perte de poids.
Comment consommer
Vous n'avez pas besoin de moudre les graines de chia pour bénéficier de toutes les bonnes choses qu'elles contiennent (contrairement aux graines de lin qu'il faut moudre pour avoir accès à tous les nutriments).
Vous pouvez facilement manger 1 à 2 cuillères à soupe de graines de chia par jour. 150g ne devrait pas poser de problèmes non plus, d'après Wayne Coates. Mais si vous n'avez pas l'habitude de consommer beaucoup de fibres il vaut mieux commencer doucement ou vous occuper de vos intestins pour rétablir leur bon fonctionnement.
Vous pouvez en saupoudrer vos salades et légumes, les ajouter à vos yaourts, fromage blanc et smoothies, ou en faire un dessert simple et rapide qui ne nécessite pas de cuisson.
Où les acheter
Maintenant (en octobre 2021 j’ai revu cet article) et depuis quelques années des agriculteurs bio cultivent les graines de chia en France !
Dessert de chia, raisins de Corinthe et cardamome:
Ingrédients:
250 ml de lait d’amande
40 g de graines de chia
2 c.à soupe de raisons de Corinthe
1 c. à café de poudre de cardamome fraîchement moulue (facultatif)
1. Incorporer les graines de chia dans le lait d'amande en les faisant tomber en pluie tout en remuant avec un fouet régulièrement pendant 5-10 minutes. Ainsi vous éviterez que les graines de chia fassent des paquets de graines agglomérées.
2. Ajouter les raisons de Corinthe et la poudre de cardamome. Mettre au réfrigérateur. Les graines de chia vont gonfler plus ou moins rapidement selon le type de lait d’amandes que vous utilisez.
Variantes:
-A la place des raisins de Corinthe et de la cardamome, mettez 125g de framboises passées au mixer. Présentez en décorant avec quelques framboises entières.
-Remplacer les raisins et la cardamome par de la poudre de cacao et un peu de miel ou de sirop d’érable.
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