Extraordinaires aliments lacto-fermentés

Il est une coutume ancestrale qui persiste encore largement dans certains pays et notamment dans les pays du Caucase : la lacto-fermentation des légumes. Cette pratique existe depuis la nuit des temps sous de multiples formes et pour presque tous les aliments imaginables : lait, viande, poisson, légumineuses, oléagineux, fruits, céréales, feuilles etc.

Il y a de très nombreux avantages pour la santé, à cette technique de préparation des légumes. Des bactéries bénéfiques sont produites, les nutriments sont rendus plus bio disponibles, certains nutriments additionnels sont créés dans le processus ainsi que des enzymes qui favorisent la digestion.  La fermentation peut aussi inactiver certains anti-nutriments ou toxines.

D’une carotte banale vous faites une super carotte et vous aidez à développer votre flore intestinale. Les bénéfices des probiotiques sont multiples et plus particulièrement ils contribuent à votre immunité et à une digestion efficace.

Le principe de la lacto-fermentation des légumes est décrit par Sandor Katz, auteur d’un livre très complet de 500 pages sur l’art de la fermentation, The Art of Fermentation:

« En gardant les légumes submergés sous un liquide, vous créez un environnement sélectif où les moisissures et d’autres organismes qui dépendent d’oxygène ne peuvent croître, encourageant ainsi les bactéries acidifiantes. »

Ce liquide peut être de l’eau additionnée de sel ou le liquide extrait des légumes grâce au sel. Il est à la fois un milieu de conservation, de création des bonnes bactéries et un lieu d’augmentation de la qualité nutritionnelle des légumes lacto-fermentés.

Aliments lacto-fermentés dans un marché de Bakou, Azerbaïdjan

La photo a été prise par ma fille aînée Nathalie, qui vit en ce moment à Bakou en Azerbaïdjan. Elle a été prise dans un marché. Ce genre de déploiement de pots remplis de légumes fermentés est très courant là bas. C’est surtout aussi une pratique domestique qui fait partie des habitudes quotidiennes.

L’aliment lacto-fermenté que nous connaissons bien en France est la choucroute et si vous aimez la cuisine asiatique, le kimchi coréen en est un autre exemple. Toutefois pour bénéficier des qualités de la choucroute comme aliment lacto fermenté, elle doit être consommée crue, la cuisson détruisant les bactéries lactiques et une partie des nutriments.

Les chinois faisaient fermenter du chou il y a plusieurs milliers d’années déjà et c’était aussi une pratique courante chez les romains.  Ils savaient que cette préparation les protégerait contre les infections intestinales durant leurs longues expéditions.

Ce que vous trouvez aujourd’hui conservé dans le vinaigre, cornichons et autres légumes, était sans doute autrefois lacto-fermenté. La raison pour laquelle le vinaigre a remplacé ce mode ancestral de conservation, est que la lacto fermentation ne se prête pas aussi aisément à la conservation industrielle. C’est une pratique plus artisanale et domestique.

Si vous trouvez des légumes lacto-fermentés en conserve dans le commerce bio, ils auront été pasteurisés. Ils ne vous apporteront pas du tout les mêmes bénéfices sur votre santé que si vous les préparez vous-même.

Les légumes lacto-fermentés sont très faciles à réaliser. On utilise du sel pour décourager la prolifération des bactéries qui favorisent la putréfaction. L’acide lactique se forme assez rapidement et permet ensuite la conservation sur une plus longue durée.

Au départ les légumes sont conservés à la température ambiante dans un récipient hermétiquement fermé. Ensuite pour une conservation plus longue, ils doivent être mis au frais et à l’abri de la lumière. Considérez-les comme un condiment. Prenez environ une à deux cuillères à soupe  pour accompagner votre repas.

Recette de carottes râpées fermentées

Procurez-vous un pot à conserve d’un litre de type « Le Pratique ».  La fermeture hermétique est essentielle pour obtenir une fermentation anaérobique.

Râpez suffisamment de carottes pour le remplir. Enlever les carottes et mettez-les dans un saladier. Ajouter deux cuillères à soupe de sel de mer fin non raffiné.

Malaxer/ masser avec les mains jusqu’à ce que le liquide de végétation sorte et recouvre les carottes. Remplir le pot jusqu’à ce que les carottes soient à 2 centimètres du rebord.

Fermer hermétiquement avec le joint en caoutchouc et laisser à la température de la pièce pendant 3 à 5 jours.

Si vous voulez, vous pouvez ajouter du gingembre, de l’ail ou des herbes pour parfumer.

Transférer ensuite vers un lieu plus frais comme une cave ou le réfrigérateur. Vous pourrez les conserver ainsi pendant plusieurs mois. Le goût va s’améliorer avec le temps.

Si un peu de mousse blanche se développe à la surface, enlevez-la simplement avec une cuillère. Si la fermentation ne devait pas se passer comme prévu, à l’odeur vous n’auriez pas envie de manger les légumes. Cependant aucun cas d’intoxication n’a jamais été recensé.

Faites vos expériences avec toutes sortes de légumes notamment pour la santé de vos intestins, mis à rude épreuve par notre société moderne. C’est aussi un délicieux moyen de manger des légumes hors saison toute l’année.

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